Zink: Wirkung, Lebensmittel, Bedarf und Mangel

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das oft übersehen wird, aber eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielt. Vorrangig nur als Helfer bei Erkältungen bekannt, ist es entscheidend an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, beispielsweise bei der Zellteilung und DNA-Reparatur. Ein Mangel an Zink kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen – von einer geschwächten Immunität bis hin zu Hauterkrankungen. In diesem Artikel werden die verschiedenen Funktionen von Zink im Körper beleuchtet und wie man sicherstellen kann, dass man ausreichend Zink zu sich nimmt. Entdecken Sie die Bedeutung dieses oft übersehenen Spurenelements für Ihre Gesundheit.

Zink erfüllt lebenswichtige Funktionen

Zink nimmt nach Eisen den zweiten Platz der am häufigsten im menschlichen Körper vorkommenden Spurenelemente ein¹. Zink ist lebenswichtig, da es in Proteinen eine strukturelle Rolle spielt und als Bestandteil von über 300 Enzymen eine katalytische Funktion hat. Die Funktionen von Zink sind im gesamten Körper weit verbreitet und entscheidend für Wachstum, Immunität, kognitive Funktionen und Knochengesundheit². Überdies erleichtert Zink die Proteinfaltung und trägt zur Regulierung der Genexpression bei¹.

Zur Erläuterung:

Korrekt gefaltete Proteine sind für die ordnungsgemäße Funktion von Zellen und Organismen unerlässlich. Die Ansammlung von fehlerhaft gefalteten Proteinen ist ein häufiges Merkmal vieler schwerwiegender und immer häufiger auftretender Krankheiten³.

Genexpression ist der Vorgang, in dem genetische Informationen in aktive Produkte umgewandelt werden. Dies geschieht oft durch die Erzeugung von RNA-Molekülen, die entweder Proteine codieren oder andere Funktionen in der Zelle ausführen. Dieser Prozess kann als eine Art „Schalter“ betrachtet werden, der bestimmt, wann und wo in der Zelle RNA und Proteine erzeugt werden. Zudem kann die Menge dieser Produkte gesteuert werden. Die Genexpression unterliegt strengen Regulierungen und kann je nach Zelltyp und Umgebung variieren. Einige Genprodukte beeinflussen auch die Expression anderer Gene⁴.

Zink-haltige Lebensmittel

Zinkreiche Lebensmittel umfassen:

• Fleisch⁵
• Eier⁵
• Milch und Milchprodukte⁵
• Hülsenfrüchte⁵
• Vollkornprodukte⁵
• Nüsse⁵
• Schalentiere

Es ist zu beachten, dass die Zinkaufnahme aus tierischen Quellen tendenziell effizienter ist als aus pflanzlichen Quellen⁵.

Zink-Tagesbedarf und Aufnahme-Empfehlungen

Die Zinkaufnahme wird durch die Phytat-Zufuhr in der Nahrung beeinflusst, insbesondere in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, was die Aufnahme behindert. Allerdings kann die Zubereitung durch Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung den Phytat-Gehalt reduzieren und die Zinkverfügbarkeit erhöhen. Zusätzlich steigert die gleichzeitige Aufnahme von tierischem Protein die Bioverfügbarkeit von Zink⁵.

Zur Erläuterung:

Niedrige Phytat-Zufuhr (330 mg täglich): Diese entspricht einer hohen Zinkabsorption. Der Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist gering und die Hauptproteinquelle ist tierischen Ursprungs.

Mittlere Phytat-Zufuhr (660 mg täglich): Die Ernährung kann proteinreiche tierische Quellen wie Fleisch und Fisch enthalten. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung stehen viel ausgemahlenes, gekeimtes oder fermentiertes Getreide auf dem Speiseplan.

Hohe Phytat-Zufuhr (990 mg täglich): Die Ernährung beinhaltet einen hohen Konsum von Vollkornprodukten, insbesondere von nicht gekeimten oder unfermentierten, sowie Hülsenfrüchten. Die Hauptquelle für Proteine ist pflanzlicher Herkunft, insbesondere aus Soja.

Die empfohlene Tagesdosis von Zink variiert je nach Alter, Geschlecht, Lebensphase und den Ernährungsgewohnheiten (Phytat-Zufuhr). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tagesdosen für die Zinkaufnahme⁵:

Erwachsene Männer:

• Niedrige Phytat-Zufuhr:         11 mg pro Tag
• Mittlere Phytat-Zufuhr:           14 mg pro Tag           
• Hohe Phytat-Zufuhr:              16 mg pro Tag

Erwachsene Frauen:

• Niedrige Phytat-Zufuhr:         7 mg pro Tag
• Mittlere Phytat-Zufuhr:           8 mg pro Tag
• Hohe Phytat-Zufuhr:              10 mg pro Tag

Schwangere:

● 1. Trimester:                     

• Niedrige Phytat-Zufuhr:         7 mg pro Tag
• Mittlere Phytat-Zufuhr:           8 mg pro Tag
• Hohe Phytat-Zufuhr:              10 mg pro Tag

● 2. & 3. Trimester: 

• Niedrige Phytat-Zufuhr:         9 mg pro Tag
• Mittlere Phytat-Zufuhr:           11 mg pro Tag
• Hohe Phytat-Zufuhr:              13 mg pro Tag

Stillende:

• Niedrige Phytat-Zufuhr:         11 mg pro Tag
• Mittlere Phytat-Zufuhr:           13 mg pro Tag
• Hohe Phytat-Zufuhr:              14 mg pro Tag

Wirkungen von Zink

Zink bietet diverse gesundheitliche Vorteile, unter anderem:

• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
• trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
• trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
• trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
• trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• trägt zu einem normalen Vitamin A-Stoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei

hat eine Funktion bei der Zellteilung​

Männliche Unfruchtbarkeit

In einer Überprüfung der Behandlungsmöglichkeiten für männliche Unfruchtbarkeit wurde die Wirksamkeit verschiedener Interventionen anhand ihrer Auswirkungen auf verschiedene Parameter der männlichen Fruchtbarkeit bewertet. Dazu gehören

• Spermienzahl
• Spermienmotilität (= Beweglichkeit der Spermien)
• Spermienmorphologie (= Form und Beschaffenheit der Spermien)
• Testosteronspiegel im Blut

und Konzentration des follikelstimulierenden Hormons (dient der Regulierung der Fortpflanzungsfunktionen). Interessanterweise zeigt Zinksulfat ähnlich starke Verbesserungen dieser Spermienparameter und des männlichen Hormonprofils wie medikamentöse Interventionen wie Testosteronersatztherapie und Östrogenblocker. Dies legt nahe, dass Zinksulfat eine vielversprechende Option zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit sein könnte⁶.

Kardiovaskuläre Gesundheit

► In präklinischen Studien wurde gezeigt, dass ein Mangel an Zink die Entstehung von vaskulären Entzündungen und Arterienplaques fördert, während Zinksupplemente eine entgegenwirkende anti-atherosklerotische Wirkung haben. Dies unterstreicht die wichtige Rolle eines ausreichenden Zinkspiegels im Blutserum für die kardiovaskuläre Gesundheit⁷.

► Zinkmangel kann zu Apoptose (= programmierter Zelltod; kann zur Entstehung von Krankheiten führen, wenn er überaktiv ist oder gesunde Zellen betrifft), Entzündungen und oxidativem Stress führen, anerkannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein unausgewogener Zinkgehalt wirkt sich negativ auf das Gefäßendothel aus, beeinträchtigt die Gefäßgesundheit, stört den Fettsäure- und Kohlenhydratstoffwechsel und wirkt sich auf die Zellstruktur der Aorta (Hauptschlagader) aus. Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des atherosklerotischen Prozesses, so dass eine unzureichende Zinkzufuhr erheblich zur Schädigung des Endothels und zur Entwicklung von Arteriosklerose beiträgt⁸.

Sexuelle Dysfunktion bei Frauen (nach der Menopause)

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit 116 postmenopausalen Frauen wurde die Auswirkung von Zink auf das Testosteron-Level und die sexuelle Funktion untersucht. Die Einnahme von Zink führte zu signifikanten Verbesserungen in

• sexuellem Verlangen
• Erregung
• Orgasmus
• Befriedigung
• vaginaler Feuchtigkeit

und einer Verringerung von Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Zudem stieg der Testosteronspiegel in der Interventionsgruppe signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe an, was die sexuelle Funktion bei postmenopausalen Frauen verbesserte, wenn auch nicht signifikant⁹.

Gehirn und Psyche

Zink spielt eine entscheidende Rolle im Gehirn als Cofaktor für Proteinfaltung und -funktion. Im Säugetiergehirn gibt es spezielle Proteine, die den Transport von Zink regulieren, entweder um die Zinkkonzentration zu reduzieren (ZnT-Proteine) oder zu erhöhen (ZIP-Proteine). Das Gehirn enthält eine bedeutende Menge an Zink, insbesondere in synaptischen Vesikeln von Neuronen. Die Zinkfreisetzung ist auch relevant für die Psyche und steht im Zusammenhang mit neurologischen Erkrankungen wie Depressionen Epilepsie, Schizophrenie und Alzheimer-Krankheit. Die Konzentration von Zink im Gehirn variiert je nach Aktivität und spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnfunktion¹⁰.

Haut

Altersbedingte Makuladegeneration

Die Age-Related Eye Disease Study (AREDS) zeigt, dass Zink und Antioxidantien das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen können. Die Studie umfasste gut ernährte Erwachsene mit Makuladegeneration und ergab, dass die Gruppe, die Zink plus Antioxidantien erhielt, ein verringertes Risiko für Sehverschlechterung hatte. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die verschiedenen Studien gemischte Ergebnisse liefern¹.

Wilson-Krankheit (Morbus Wilson)

Morbus Wilson wird auch als „Kupferspeicherkrankheit“ bezeichnet, da diese seltene genetische Störung zu einer übermäßigen Ansammlung von Kupfer im Körper führt. Dies geschieht aufgrund eines Defekts im Transportprotein ATP7B, das normalerweise Kupfer aus dem Körper entfernt. Die abgelagerte Kupfermenge kann Leber, Gehirn und andere Organe schädigen. Symptome können Leberprobleme, neurologische Störungen und psychische Veränderungen umfassen¹².

Es kann auch zu einer Vielzahl von Augenproblemen kommen, darunter der sogenannte „Kayser-Fleischer-Ring“. Dieser Ring ist eine sichtbare bräunliche Ablagerung von Kupfer in der Hornhaut des Auges¹³. Zink gilt als effektiv gegen die Wilson-Krankheit¹.

Antioxidans

Zink wirkt als Antioxidans, indem es Eisen und Kupfer, die an der Lipidperoxidation beteiligt sind, antagonisiert, d. h. Zinkionen verdrängen diese Elemente aus Membranbindungsstellen, was die Bildung von freien Radikalen verhindert¹⁴.

Zinkmangel: Symptome und Folgen

Der Körper versucht, diesen Mangel auszugleichen, indem er die Aufnahme erhöht und Zink aus verschiedenen Speichern mobilisiert. Schätzungsweise sind weltweit 17-30 % der Bevölkerung von unzureichender Zinkaufnahme und den damit verbundenen Mangelerscheinungen betroffen¹⁶.

Schwerer Zinkmangel ist selten, während leichter Mangel global verbreitet ist¹⁴. Der Zinkstatus wird anhand der Serum-Zinkkonzentration gemessen. Ein Wert unterhalb des Referenzbereichs von 10 bis 18 Mikromol/L deutet auf einen Zinkmangel hin¹⁷. 

Zinkmangel zeigt sich durch Symptome wie²

• Dermatitis (= akute oder chronische Entzündung der Haut)
• Alopezie (= Haarausfall)
• verminderten Appetit
• Durchfall
• Infektionen der Atemwege
• Kleinwuchs bei Kindern
• Hypogonadismus (= mangelnde Sexualhormonproduktion in den Hoden/Eierstöcken)

sowie Nageldystrophie (=abnormale Veränderungen wie Verdickung, Verformung oder Ablösung der Nägel) und verminderte Immunität¹.

Zinkmangel durch gestörte Darmmikrobiota

Eine unzureichende Zinkaufnahme kann auf die Rolle von Darmbakterien hinweisen, die die Zinkresorption beeinflussen. Studien bestätigen, dass die Zusammensetzung der Darmmikrobiota die Zinkaufnahme beeinflusst. Die Idee lautet, dass fermentierte Beeren und Gemüsesorten dazu beitragen, die optimale Zusammensetzung der Darmbakterien zu fördern, um Zink effizient aufzunehmen¹⁸.

Folgekrankheiten des Zinkmangels

Leider ist Zinkmangel häufig und mit verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Magen-Darm-Beschwerden und chronischem Nierenversagen verbunden. Auch Hypercholesterinämie, Bluthochdruck und Entzündungen werden mit Zinkmangel assoziiert, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Bei Patienten mit chronischem Nierenversagen ist der sinkende Zinkspiegel wahrscheinlich auf die gestörte Nierenfunktion und vermehrte Harnausscheidung zurückzuführen⁷.

Zink-Überdosierung und Nebenwirkungen

Die chronische Einnahme von Zinkpräparaten bis zur tolerierbaren Höchstmenge (40 mg elementares Zink pro Tag bei Erwachsenen) gilt als sicher, aber übermäßige Zinkzufuhr kann unerwünschte Wirkungen wie metallischen Geschmack im Mund, Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe und Durchfall verursachen.

Langfristig hohe Dosen können das Immunsystem beeinträchtigen, den HDL-Cholesterinspiegel senken als auch Anämie und Kupfermangel verursachen. Eine Studie ergab ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko bei Männern, die täglich 100 mg Zink einnahmen¹.

Zink kann die Aufnahme von bestimmten Medikamenten beeinflussen, und Eisenpräparate sowie Phytate in Lebensmitteln können die Zinkabsorption hemmen und sollten zeitlich getrennt eingenommen werden¹.

Zink und Histidin

Zink und Histidin stehen in einem engen biochemischen Zusammenhang. Histidin, eine essentielle Aminosäure, spielt eine wichtige Rolle bei der Bindung von Zink in Proteinen.

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus Zink-Histidin-Komplexen wurde bei gesunden Probanden untersucht. Die Einnahme von Zink-Histidin-Komplexen führte zu einer 25 % höheren Zinkkonzentration im Serum im Vergleich zu Zinksulfat. Die berechnete Aufnahme von Zink war bei Zink-Histidin um 30-40 % höher als bei Zinksulfat. Die Urinausscheidung unterschied sich nicht zwischen den Präparaten. Die Verabreichung von 15 mg Zink als Zinkhistidin 1:2 führte zu einer ähnlichen Reaktion im Serum wie die Einnahme von 45 mg Zink als Zinksulfat. Dies deutet darauf hin, dass Zink-Histidin-Komplexe beim Menschen besser absorbiert werden als Zinksulfat¹⁹.

Zink gegen Erkältung

Zink gilt als eines der Hausmittel gegen Erkältungen. Doch kann die Wissenschaft die Wirksamkeit ebenfalls bestätigen?

Verkürze Krankheitsdauer

Zink kann eine Erkältung nicht verhindern, wohl aber kann es die Dauer von Erkältungssymptomen bei gesunden Menschen verkürzen, wenn es innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen wird. Die analysierten Studien-Ergebnisse fallen jedoch unterschiedlich aus und sind nicht einheitlich.

Die Verwendung von Zink-Lutschtabletten in einer Dosis von ≥ 75 mg/Tag zeigt die besten Ergebnisse zur Verkürzung der Erkältungsdauer. Die prophylaktische Verwendung von Zink kann aufgrund unzureichender Daten nicht eindeutig empfohlen werden. Bei der Verwendung von Zink-Lutschtabletten sollten die potenziellen Vorteile gegen die Nebenwirkungen abgewogen werden. Dazu zählt insbesondere deren schlechter Geschmack und Übelkeit²⁰.

Kombination von Zink und Vitamin C

Vitamin C und Zink spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung und Immunabwehr. Die Zufuhr beider Vitamine ist oft unzureichend. Studien haben die Wirkung von Vitamin C und Zink bei Erkältungen untersucht. Kombiniert zeigten sie eine signifikante Reduzierung der Rhinorrhoe-Dauer (= laufende oder übermäßige Nasenabsonderung oder Nasenausfluss, der oft bei Erkältungen oder Allergien auftritt) und schnellere Symptomlinderung. Dies könnte eine wirksame und sichere Maßnahme gegen Erkältungen sein²¹.

Zinksalbe

Zinksalbe (mit dem Wirkstoff Zinkoxid) wird eine antibakterielle und wundheilungsfördernde Wirkung zugeschrieben. Sie wird häufig zur Behandlung und Linderung verschiedener Hautprobleme verwendet:

1. Wundheilung: Zink ist effektiv bei Hautläsionen (= Hautschädigungen aufgrund von Krankheit, Verletzung oder thermaler Einwirkung) und einer gestörten Wundheilung²².
2. Windeldermatitis: Zinksalbe kann zur Behandlung von Windelausschlag bei Babys eingesetzt werden²³.
3. Akne: Zinksalbe kann bei der Behandlung von Akne hilfreich sein²⁴.

Fazit

Zink ist ein entscheidendes Spurenelement für zahlreiche biologische Prozesse im Körper. Von der Stärkung des Immunsystems bis zur Erhaltung der Hautgesundheit spielt Zink eine vielseitige Rolle. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an zinkhaltigen Lebensmitteln ist, ist entscheidend, um Zinkmangel zu vermeiden. Es ist wichtig, den individuellen Bedarf an Zink im Auge zu behalten, da dieser von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ernährungsgewohnheiten abhängt. Gegebenenfalls ist eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen. Ein Mangel an Zink kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen, daher ist es ratsam, auf eine ausreichende Zinkaufnahme zu achten, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten oder zu fördern.

Häufige Fragen zu Zink