Melatonin: Anwendung, Wirkung und Nebenwirkungen des Schlafhormons

Melatonin, das „Schlafhormon“, reguliert unseren Schlaf-Wach-Zyklus. Gerade in der heutigen Zeit, in der viele Menschen mit Schlafstörungen und anderen gesundheitlichen Herausforderungen konfrontiert sind, kann Melatonin als natürlicher und effektiver Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit gesehen werden. Können Sie abhängig machenden Schlaftabletten ab jetzt „Ade“ sagen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie wichtige Fakten rund um Melatonin und einen gesunden Schlaf! Wir wünschen Ihnen schon einmal eine gute Nacht!

Die Funktion von Melatonin – essentiell für den Schlaf

Melatonin, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird, hat die Hauptaufgabe, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Dieser „Innere-Uhr-Mechanismus“ steuert, wann wir schlafen und aufwachen. Das Hormon wurde erstmals 1958 von dem Dermatologen Aaron B. Lerner an der Yale-Universität entdeckt, als dieser nach einem Stoff suchte, der die Hautfarbe von Amphibien aufhellen könnte. Dabei stieß er auf Melatonin. Lerner und seine Kollegen fanden heraus, dass Melatonin eine starke Wirkung auf den Schlaf-Wach-Zyklus hat¹. Mit der Synchronisation des zirkadianen Rhythmus‘ steuert Melatonin den Beginn, die Dauer und die Qualität des Schlafes. Es ist zentral an der Antioxidation, der Schlafregulation und dem neuronalen Überleben beteiligt². 

Melatonin wird bei Dunkelheit produziert und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und bestimmte physiologische Funktionen wie Schlaf, Blutdruckregulation und Stoffwechsel in Gang zu setzen. Verschiedene Faktoren wie Schlafstörungen, Jetlag, Schichtarbeit und Alzheimer-Krankheit können die Melatonin-Produktion drosseln. Studien zeigen, dass von außen zugeführtes Melatonin hier effektvoll sein kann. Die Forschung zeigt auch, dass Melatonin eine Rolle beim gesunden Altern spielen könnte und möglicherweise das Risiko von Alzheimer-Krankheit beeinflussen kann⁴. Darüber hinaus hat Melatonin viele positive Auswirkungen auf den Körper wie antioxidative, entzündungshemmende, immunstärkende, anti-krebsartige, herzschützende, blutzuckersenkende, gewichtsreduzierende, neuroprotektive und Anti-Aging-Eigenschaften⁵.

Antioxidatives Potenzial

Melatonin hat als Antioxidant besondere Merkmale, die es von herkömmlichen Antioxidantien unterscheiden. Es reagiert in einer Kaskadenreaktion mit freien Radikalen und kann unter moderatem oxidativem Stress aktiviert werden. Dadurch wird Melatonin zu einem starken Antioxidans, das im Körper natürlicherweise vorkommt und Organismen vor schwerwiegendem oxidativem Stress schützt. Die Fähigkeit von Melatonin und seinen Metaboliten, eine Vielzahl von schädlichen Sauerstoffverbindungen zu neutralisieren, wird als Kaskade bezeichnet. Im Vergleich zu klassischen Antioxidantien kann ein Melatonin-Molekül bis zu 10 schädliche Sauerstoffverbindungen abfangen, während andere Antioxidantien nur eine oder weniger abfangen können. Studien haben gezeigt, dass Melatonin eine überlegene antioxidative Kapazität gegenüber anderen Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Glutathion und NADH hat, sowohl in Laborversuchen als auch im Körper. Dies liegt vor allem an der Kaskadenreaktion. Die Produkte dieser Reaktion behalten die Fähigkeit, weitere freie Radikale abzufangen. Im Vergleich dazu liegt das Verhältnis zwischen anderen Antioxidantien und schädlichen Sauerstoffverbindungen bei 1:1 oder niedriger⁶. 

Schlafstörungen und Melatonin

Schlaflosigkeit ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, das die Lebensqualität vieler Menschen beeinträchtigt. Melatonin kann die Effizienz des Schlafs verbessern. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Melatonin sind, den Schlaf unterstützen kann⁵. 

Melatonin in Lebensmitteln

Der Verzehr von Diäten mit hohem Kohlenhydrat-Gehalt und Nahrungsmitteln, die Tryptophan (Ausgangsstoff der Melatonin-Synthese im Körper), Melatonin und Phytonährstoffe (z. B. Kirschen) enthalten, weist auf vielversprechende Ergebnisse für eine verbesserte Schlafqualität und -quantität hin⁷. 

Melatonin ist in verschiedenen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Nüssen, Pilzen, Getreide und gekeimten Hülsenfrüchten oder Samen enthalten. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann den Melatonin-Spiegel im Blut erhöhen⁵.  Melatonin und seine Isomere kommen darüber hinaus auch in Weintrauben und daraus gewonnenen Produkten vor⁸, z. B. Wein, Traubensaft und Traubenessig⁹. 

Scharfe Montmorency-Kirschen enthalten eine hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen, darunter auch Melatonin. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Kirschsaft zu einer signifikanten Steigerung des Melatoninspiegels führte. Die Ergänzung mit Kirschsaft führte zu einer längeren Bettzeit, einer insgesamt längeren Schlafdauer und einer verbesserten Schlafqualität. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Konsum von Sauerkirschsaft dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern und bei der Behandlung von Schlafstörungen hilfreich sein kann¹⁰. 

Melatonin-Mangel und seine Symptome

Ein Mangel an Melatonin kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Dazu zählen verschiedene Krankheiten wie Schlaflosigkeit, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Melatonin eine Rolle beim Knochenstoffwechsel spielt und der altersbedingte Rückgang des Hormons mit Knochenschwund und Osteoporose zusammenhängen könnte. Im Vergleich zu herkömmlichen Medikamenten gegen Osteoporose hat Melatonin eine doppelte Wirkung: Es hemmt den Knochenschwund und fördert gleichzeitig die Knochenneubildung. Durch die Aktivierung spezifischer Rezeptoren reguliert Melatonin die Expression von Genen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Aufgrund dieser Eigenschaften könnte Melatonin als neues Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose dienen¹¹.

Melatonin-Spiegel natürlich erhöhen

Es gibt viele natürliche Wege, um den Melatonin-Spiegel zu erhöhen. Zum einen wäre der Verzehr der bereits erwähnten Melatonin-haltigen Lebensmitteln zu nennen. Sinnvoll ist es auch, die Exposition gegenüber künstlichem Licht (siehe nächster Absatz) in den Abendstunden und der Nacht, insbesondere blauem Licht, zu reduzieren. Regelmäßige Bewegung und gute Schlafgewohnheiten bzw. -Rituale können ebenfalls dazu beitragen, den Melatonin-Spiegel zu erhöhen und den Schlaf zu verbessern. 

Beim Menschen wird die Produktion von Melatonin durch Licht gehemmt, insbesondere durch Licht im blauen Farbbereich. Dieses kurzwellige Licht wirkt sich am stärksten auf die Unterdrückung von Melatonin aus¹². Mehrere Studien untersuchten den Einfluss von blauem Licht auf den Schlaf, die körperliche Leistung und das Wohlbefinden bei gesunden Menschen. Die Ergebnisse zeigten, dass etwa die Hälfte der Studien eine Verringerung der Müdigkeit feststellte, während ein Fünftel eine verminderte Schlafqualität und ein Drittel eine verkürzte Schlafdauer beobachtete. Die kognitive Leistungsfähigkeit hingegen wurde in mehr als der Hälfte der Studien gesteigert, ebenso wie die Aufmerksamkeit und die Reaktionszeit. Einige Studien berichteten auch über eine verbesserte Schlafqualität. Es ist jedoch zu beachten, dass blaues Licht auch negative Auswirkungen haben kann, wie eine Verschlechterung des Schlafs bezüglich Schlafqualität und -Dauer¹³. 

Nebenwirkungen von Melatonin

Studien zeigen, dass eine exogene Melatonin-Supplementierung (also von außen zugeführtes Melatonin, z. B. in Form von Tabletten, Kapseln oder Sprays) gut vertragen wird und keine offensichtlichen kurz- oder langfristigen Nebenwirkungen hat¹⁴. Tier- und Humanstudien haben außerdem gezeigt, dass die kurzfristige Anwendung von Melatonin auch in hohen Dosen sicher ist. Leichte Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schläfrigkeit wurden berichtet, aber es gibt keine Hinweise auf schwerwiegende Nebenwirkungen. Langzeitstudien deuten darauf hin, dass die Langzeitbehandlung mit Melatonin nur leichte Nebenwirkungen verursacht, die mit Placebo vergleichbar sind. Die langfristige Sicherheit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen bedarf jedoch weiterer Untersuchungen. Schwangere und stillende Frauen sollten derzeit kein Melatonin einnehmen, da es keine ausreichenden Studien dazu gibt¹⁵.

Häufige Fragen zu Melatonin