Abwehrkräfte stärken: Tipps für ein starkes Immunsystem

Viren und Bakterien lauern überall – und können schnell gefährlich werden. Neben regelmäßigem Händewaschen können Sie sich nur durch eine Stärkung Ihrer Abwehrkräfte vor einer Infektion schützen. Doch wie stärken Sie Ihre Abwehrkräfte und unterstützen Ihr Immunsystem? 

Das Immunsystem einfach erklärt – Ablauf der Immunabwehr

Viren, Bakterien und krankheitserregende Pilze tummeln sich fast überall. Das Einzige, was Sie von einer Ansteckung und andauernden Infektionen abhält, ist Ihr Immunsystem. Dieses besteht aus zahlreichen körperlichen Mechanismen, deren Zusammenspiel den unliebsamen Krankheitserregern schnell den Gar aus macht.

Ansteckung einfach erklärt

Dringen Erreger in den Körper ein reagiert dieser als erstes mit Niesen und Husten. Dadurch befördert er einen Großteil der Viren und Bakterien schnell aus Ihrem Körper. Gelangt ein Teil der Erreger in Ihren Blutkreislauf, können diese im schlimmsten Fall eine Erkältung oder Grippe auslösen – wäre da nicht Ihr körpereigener Trupp aus Abwehrzellen. 

Die Abwehrzellen, bestehend aus  T-Zellen, B-Zellen, Antikörpern und Fresszellen halten die Erreger in gezielter Zusammenarbeit auf. Die auch als „Wächterzellen“ bezeichneten T-Zellen sind das erste Glied in Ihrer Abwehrkette. Diese sind ständig auf der Suche nach Krankheitserregern. Sobald sie welche gefunden haben, bekommen die T-Zellen Unterstützung von den B-Zellen, die sich auf die Erreger setzen und Antikörper bilden. 

Die Antikörper erzeugen einen Abwehrschirm gegen die Krankheitserreger und zerstören sie. Unterstützt werden sie von der körperlichen Reaktion Fieber. Die erhöhte Körpertemperatur sorgt für ein Milieu, in dem Viren und Bakterien nicht überleben können. Sobald sie beseitigt sind, kommen die Fresszellen ins Spiel. Diese sind dafür zuständig, die zerstörten Krankheitserreger schnell aus Ihrem Körper zu befördern. Da das viel Energie kostet, fühlen Sie sich bei einer solchen Immunreaktion schlapp und müde.

Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem

Ihr Immunsystem bildet einen effektiven Abwehrschirm gegen alle Arten von Erregern. Um diesen zu erhalten müssen die einzelnen Abwehrzellen ständig nachproduziert werden, wofür eine ausreichende Zufuhr an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen erforderlich ist. Wichtig ist also, Ihrem Körper täglich alle notwendigen Bausteine in ausreichenden Mengen zur Verfügung stellen. Allgemein gelten die folgenden Mikronährstoffe als ausschlaggebend für eine normale Funktion Ihres Immunsystems:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin A
• Vitamin B2 und B12
• Zink
• Selen
• Kupfer
• Folsäure

Wichtig für die Immunabwehr: das Spurenelement Zink

Wichtig ist, dass Ihre Abwehrzellen sich bei einer Aktivierung des Immunsystems schnellstmöglich teilen können. Dem Spurenelement Zink wird eine wichtige Bedeutung für die Zellteilung nachgesagt. Dementsprechend ist Zink auch für Ihre Abwehrkräfte wichtig. Wichtige Zinklieferanten sind Rind- und Schweinefleisch, Krustentiere, Eier, Milch und Nüsse.

Vitamin A – auf Zellen spezialisiert

Vitamin A ist ebenfalls in Eiern enthalten, aber auch in gelben und grünen Gemüsesorten wie Karotten, Kürbissen und Spinat. Vitamin A weist eine Beteiligung an der Zellspezialisierung auf und sorgt dafür, dass Ihr Körper unterschiedliche Abwehrzellen herstellen kann. Wenn diese Abwehrzellen in Ihrem Körper aktiv sind, können freie Radikale entstehen. 

Antioxidative Mikronährstoffe: Vitamine und Spurenelemente

Um freie Radikale zu beseitigen, benötigt Ihr Körper Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen. Hierfür benötigen Sie eine ausreichende Zufuhr an antioxidativen Mikronährstoffen wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Selen, Kupfer, Mangan und Zink.

Um die Vitamine, die Ihre Abwehrkräfte stärken, in ausreichenden Mengen aufzunehmen, empfehlen wir Ihnen täglich viel ausgewähltes Obst und Gemüse essen. Da dies für viele im stressigen Alltag nicht zu bewältigen ist, sind Nahrungsergänzungsmitteln eine große Hilfe bei der Stärkung des Immunsystems.

Beta-Glucan – „Training“ für Ihr Immunsystem

Das für den Körper wertvolle Beta-Glucan kann zur normalen Funktion Ihres Immunsystems beitragen. Es kommt auf natürliche Weise in den Zellwänden von Hefen vor – und auch in bestimmten Krankheitserregern. Als sogenannte „Signalmoleküle“ zeigen Sie Ihrem Körper, dass er angegriffen wird und seine Immunabwehr aktivieren muss.

Auch Beta-Glucan aus Hefe aktiviert Ihr Immunsystem. Das geschieht jedoch in geringerem Ausmaß und ohne Beschwerden. Für Ihren Körper entsteht dadurch eine Art „Trainingseffekt“, wodurch er besser reagieren kann, wenn es tatsächlich zu einer Infektion kommt.

Holunderextrakt mit wertvollen Nährstoffen zur Stärkung Ihrer Abwehrkräfte

Mit seinem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann Holunderextrakt Erkältungssymptomen entgegenwirken. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass es sich bei Holunder um eines der effektivsten Naturheilmittel im Kampf gegen viral bedingte Infektionskrankheiten handelt.

Den meisten ist die Holunderbeere für ihren hohen Gehalt an Vitamin C bekannt. Sie liefert Ihnen aber noch viel mehr – zum Beispiel Vitamin A, Eisen, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamin D3 als Grundlage für eine effektive Immunabwehr

Abgerundet wird eine Ernährung durch ein Plus an Vitamin D3, das eine wichtige Bedeutung für Ihr Immunsystem aufweist. Im Winter kann dieser – auch Sonnenvitamin genannte – Nährstoff von Ihrem Körper nur in geringen Mengen produziert werden. Daher empfiehlt sich, den Körper in den kalten Monaten auf einen Vitamin D3-Mangel zu untersuchen. Dieser kann einfach durch Nahrungsergänzung behandelt werden.

Immunsystem und Darmgesundheit – wie hängt das zusammen?

Ihre Darmgesundheit steht in engem Zusammenhang zur normalen Funktion Ihres Immunsystems. Rund 80 Prozent aller Immunzellen sind in Ihrem Darm angesiedelt. Kommt es also zu einer Beeinträchtigung Ihrer Darmflora, hat das auch negative Auswirkungen auf Ihr Immunsystem. Ihre Darmflora leidet zum Beispiel unter sehr fett- und zuckerhaltiger Ernährung, aber auch die Einnahme von verschiedenen Arzneistoffen kann sich ungünstig auf Ihre Darmgesundheit auswirken.

Antibiotika kann Ihre Darmflora teilweise zerstören, wovon sich das empfindliche Milieu nur nach vielen Monaten Regenerationszeit erholt. Auch andere Arzneimittel, wie Protonenpumpenhemmer oder Entzündungshemmer – wie zum Beispiel das häufig eingenommene Ibuprofen – können sich ungünstig auf Ihre Magen-Darm-Gesundheit auswirken.

Um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, sollten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker und ungesättigten Fettsäuren achten. Die Einnahme von Arzneimitteln sollte nur nach ausdrücklicher Empfehlung Ihres behandelnden Arztes erfolgen. 

Mit Probiotika lässt sich zudem Ihre Darmgesundheit stärken. Sie enthalten verschiedene Bakterienstämme, die Ihren Körper dabei unterstützen, die gesunde Darmflora wieder aufzubauen. Auch durch eine regelmäßige Zufuhr des Vitamins Biotin können Sie Ihre Darmgesundheit verbessern, da es zum Erhalt einer gesunden Darmschleimhaut beiträgt.

Immunsystem stärken

Ihr Immunsystem kann nur ungehindert funktionieren, wenn Sie optimale Bedingungen schaffen. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und viel Bewegung an der frischen Luft bilden die Grundlage dafür, starke Abwehrkräfte aufzubauen. So können Sie gefährlichen Infektionserkrankungen vorbeugen. 

Abwehrkräfte steigern mit viel Bewegung

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass ambitionierte Sportler seltener an Erkältungen oder anderen viral bedingten Erkrankungen leider? Das ist keinesfalls ein Zufall, sondern eine wissenschaftlich untersuchte Tatsache. Der Grund dafür liegt darin, dass bei körperlicher Belastung Adrenalin ausgeschüttet wird – ein Hormon, das Ihnen kurzzeitig zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit verhilft und gleichzeitig eine höhere Aktivität und schnellere Vermehrung Ihrer Abwehrzellen bewirken kann.

Zu diesem Effekt kommt es vor allem bei moderater Ausdauerbelastung, die Ihren Körper nicht an seine Leistungsgrenze bringt. Regelmäßiges Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen hat nicht nur eine Stärkung Ihrer Abwehrkräfte zur Folge, sondern kann Ihr Immunsystem auch konditionieren. Auf lange Sicht sind Ihrer Abwehrzellen aktiver und können schädliche Erreger schneller beseitigen. Wichtig ist, dass Sie sich beim Sport nicht überlasten denn dadurch kann sich der Effekt umkehren und Ihr Immunsystem wird geschwächt.

Immunsystem stärken im Schlaf

Ausreichend Erholung ist nicht nur für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig, sondern wirkt sich unmittelbar auf die Funktion Ihres Immunsystems aus. Ein Forschungsteam der Universitäten Tübingen und Lübeck hat bei einem 24-Stunden-Experiment herausgefunden, dass Schlafentzug die T-Zellen beeinträchtigt und dafür sorgt, dass diese schlechter an Erreger andocken können. Laut Studienleiterin Luciana Besedovsky tritt diese reduzierte Fähigkeit der Zellen schon nach nur drei Stunden ohne Schlaf auf.

Da die T-Zellen das erste Glied in Ihrer körpereigenen Abwehrkette darstellen, beeinträchtigen sie direkt die Fähigkeit Ihres Immunsystems, infizierte Zellen zu zerstören. Dementsprechend liegt die Vermutung nahe, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Schlafmangel und häufigen Erkältungen besteht.

Doch wie viel Schlaf ist eigentlich optimal? Das ist bei jedem Mensch unterschiedlich und hängt neben dem Alter auch von der körperlichen Aktivität ab. Für erwachsene Menschen gilt eine Schlafdauer von 7,5 Stunden als optimal. Während Senioren mit rund 6 Stunden etwas weniger Schlaf benötigen, ist für Kinder im Wachstum ein ausgiebiger Nachtschlaf von größter Wichtigkeit – bis zu 12 Stunden. 

Zur Steigerung Ihrer Abwehrkräfte sollten Sie nicht nur auf eine ausreichende Schlafdauer achten, sondern auch auf eine möglichst hohe Schlafqualität. Diese erreichen Sie, indem Sie:

• für eine ruhige Schlafumgebung sorgen.
• Ihr Schlafzimmer kühl halten – etwa 18 Grad Celsius.
• alle Lichter ausschalten.
• eine Stunde vor dem zu Bett gehen nicht mehr fernsehen oder auf Ihr Smartphone schauen.

Fazit – wie kann ich meine Abwehrkräfte stärken?

Wenn Sie unter einem geschwächten Immunsystem leiden und dieses wieder aufbauen wollen, sollten Sie eine grundlegende Anpassung Ihres Lebensstils vornehmen. Die Eckpfeiler bilden ausreichend Bewegung an der frischen Luft, genügend Erholung bei hoher Schlafqualität und eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen dabei helfen, diese Zufuhr dauerhaft zu gewährleisten. Wenn Sie sich bislang unausgewogen ernährt und häufig Arzneimittel eingenommen haben, kann auch eine ungesunde Darmflora zur Schwächung Ihres Immunsystems beigetragen haben. In diesem Fall sollten Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihre Darmflora durch Probiotika und Biotin unterstützen.

Immunsystem stärken: Häufig gestellte Fragen